10 tips para empacar lonchera para preescolares

10 Tips para preparar una lonchera saludable para niños en edad Preescolar

1/17/20

Empezamos año escolar y con el torbellino de emociones que esto trae tanto para nuestros LocosBajitos como para nosotros, inicia (ó reinicia) también nuestra preocupación porque nuestros hijos pequeños estén alimentándose bien cuando están en el jardín ó colegio. La mente de mamá nos lleva a sobrevolar el tema por todos los ángulos desde si se van a comer todo lo que les empacamos gustosos ó no, si van a necesitar ayuda para comer y la van a obtener, si van a hacer lo que les hemos enseñado en modales de mesa ó lo opuesto, y entre otros, si van a comer saludable. 

La preocupación no está de más, estudios han encontrado que en la infancia se graban patrones de alimentación que van a "seguir" a nuestros hijos hasta la edad adulta, como "comer toda la comida en el plato, usar la comida como incentivo, comer postre y comer regularmente en horarios establecidos", según hábitos  practicados por sus cuidadores durante su crianza (Branen & Fletcher, 1999). 

Cuando cuidas lo que comen tus hijos en edad escolar fuera de casa (si, tus toddlers en jardín ya están en ese grupo!), estás protegiéndolos de caer en obesidad, sufrir de acné, tener un desarrollo físico e intelectual deficiente, entre otros (todos temas que te agradecerán en un par de años). 

10 Tips para Empacar Lonchera para Niños Preescolares

Teniendo en cuenta esto, al planear la lonchera para niños, ten en cuenta las siguientes pautas generales:

  1. Prefiere productos a base de granos integrales en lugar de harinas refinadas. Considera panes, galletas, pastas a base de avena, quinoa, arroz, maiz, cebada, linaza, amaranto, entre otros.

  2. Corta las frutas y vegetales en palitos fáciles de coger e incluye dips. Les permitirás manipular un poco su comida (sabemos que a casi todos les encanta esto), mejorar su motricidad, ampliar su paladar y agregarás valor nutricional. Puedes considerar opciones saludables (lo más naturales y sin azúcares que te sea posible) como yogurt, tahine, hummus, mantequilla de maní, queso crema bajo en grasa, mermelada baja en azúcares, entre otros. 
  3. ¡Huye de los snacks procesados! Aunque a tu hijo le gusten, los "paquetes" ó "mecato" con los que crecimos nosotros, estos están mandados a recoger por los profesionales en salud. Están cargados de sal y azúcar que convierten tu lonchera en algo no saludable para tus hijos, arriesgando sus riñones y predisponiéndolos a sufrir de sobrepeso. Si son inevitables, empácalos 1 vez por semana y no a diario.
  4. Incluye al menos 1/2 taza tanto de frutas como de vegetales. La mejor opción es frutas y verduras frescas en trozos ó enteras. Mejor si no son procesados (aquellos que compras en paquetes, latas ó compotas, de nuevo por el tema del sodio y los azúcares adicionados para su conservación y sabor).
  5. Acompaña su lonchera de Agua. Será mejor aún si es agua regular, no carbonatada, pues incluso después de los 2 años las bebidas carbonatadas pueden causar molestias estomacales. Mejor si es agua potable en termo a agua embotellada, esto tanto por temas ambientales de reducir los plásticos de un solo uso, como por evitar riesgos de sustancias del plástico que se pudieran transferir al agua si la botella se expone al calor.
  6. ¡Húyele a los jugos! La Academia Americana de Pediatría recomienda no darle más de 4 onzas (1/2 taza) al día de jugo (así sea 100% natural) a niños entre 1 y 3 años de edad, y no más de 4 a 6 onzas (1/2 a 3/4 de taza) para niños hasta los 6 años de edad. Como bebida será mejor preferir el agua, mientras que como consumo de frutas es mejor que los niños coman frutas enteras ó en trozos pues en jugo pierden la fibra.
  7. Evita empacarles alimentos que puedan atorarlos. Considera que hay alimentos que de por si son riesgosos aún cuando estás frente a ellos, ahora piensa en un accidente de atragantamiento en un comedor infantil ó zona de recreo en la que tus LocosBajitos comen sin un adulto en frente todo el tiempo. Debemos evitar trozos de alimentos muy lisos que puedan "resbalarse" y tragarse sin masticar (como uvas, algunos caramelos y chicles de bolita, entre otros), y alimentos muy duros que puedan tragar por error ó inexperiencia en trozos grandes y puedan obstruirlos al tragar (zanahoria cruda, carnes, algunos quesos, salchichas). Antes de los 5 años se recomienda que los niños coman los siguientes frutos partidos y nunca enteros, esto por el riesgo de atragantamiento y asfixia: uvas, uchuvas, aceitunas, nueces & maní.
  8. 0 Bebidas de Arroz. Por saludable que pueda sonarle a un adulto, las bebidas de arroz no son aptas para niños menores de 5 años porque pueden contener altos niveles de Arsénico que resultan tóxicos para un niño. 
  9. No hay un grupo alimenticio mejor que el otro, una dieta balanceada los debe incluir todos de forma "Balanceada" (sin excesos). Esto lo aprendí en una charla interesantísima dictada por EatPetite (Bogotá) hace algunos meses, según sus nutricionistas de cabecera, toda comida debería incluir los 5 grupos alimenticios aunque sea en una pequeña cantidad de cada uno. Planea que el almuerzo de tus hijos incluya 1 porción de cada grupo alimenticio: Harinas, Grasa, Fruta, Vegetales, Proteínas. Suena complejo pero si lo ves por grupos será fácil para ti planear un sandwich de pan integral con tomate, mayonesa, roast beef y queso, acompañado de una manzana (pan = harina, tomate = vegetal, mayonesa = grasa, roast beef / queso = proteína, manzana = fruta). Para media mañana ó media tarde incluye 1 lácteo, 1 harina, 1 fruta. Las cantidades dependerán de la edad de tu hijo y de su apetito regular, nadie lo conoce mejor que tu, y todos los niños son distintos en este sentido.
  10. Haz que el momento de abrir la lonchera en pleno recreo le de una sonrisa a tus hijos. Permíteles que se conecten contigo y el amor con el que les preparaste todo al ver su contenido: déjales una nota de amor y ánimo para los retos del día, asegúrate de que encuentren los alimentos agradables y apetitosos cuando abran su lonchera haciendo uso de los elementos apropiados como una lonchera insulada y baterías de hielo especiales para lonchera que conserven la frescura de frutas, lácteos y verduras, termos antiderrame y recipientes ¡que no mezclen un platillo con el otro! (salvo que eso sea lo que luego desee tu LocoBajito). 

Con estos 10 tips para empacar la lonchera de niños preescolares, estamos seguras de que la alimentación de tus hijos fuera de casa dejará de ser una preocupación para ti. Cuéntanos, ¿qué otro tip te ha funcionado ó ha sido importante para ti en esta tarea?

Profundicemos: ¿Cómo manejar la ingesta de sal y azúcar en niños preescolares?

Según el Instituto Nacional de Salud del Reino Unido (NHS): 

  • Para no afectar los riñones en desarrollo de nuestros LocosBajitos, la ingesta ó consumo de sal (sodio) de nuestros hijos de 1 a 3 años no debería superar los 2 gramos (g) de sal al día (≈0.8 g de sodio), y para nuestros niños de 4 a 6 años no debe exceder los 3g de sal al día (≈1.2g de sodio). Como medida general, considera que para los nutricionistas un alimento que supere los 0.6g de sodio por cada 100g, es considerado ALTO en sal. Ten en cuenta que los 2g de sal diaria de un toddler son menos de media cucharadita de sal entre todos los alimentos que come durante el día (2.5g = 1/2 cdta).
  • Los niños de 4 a 6 años, no deben ingerir mas de 19 gramos de azúcares libres al día (≈5 cubitos de azúcar). Para los menores de 4 años no hay una medida máxima recomendada pues la recomendación es reducir la ingesta de azúcares libres a lo mínimo ó nada si fuese posible. Considera que 1 vaso de yogurt de las marcas mas notables en Colombia contiene mas de 12 gramos de azúcar, mientras una caja de jugo ó leche saborizada llega a tener 18 gramos ó más en una sola porción. La restricción pretende proteger a los niños de desarrollar caries dentales y sobrepeso, que podría llevarlos a padecer diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer ó enfermedades del corazón.

    Deja tu comentario

    Ten en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de su publicación.